科普｜缓解失眠焦虑的中医密码

当夜幕低垂,辗转反侧的你并非独自清醒。据研究显示,全球约30%的人群饱受失眠困扰,而焦虑则如影随形。失眠是一种临床常见病症,以经常无法获得正常睡眠为特征,主要可表现为入睡困难、眠中易醒、醒后难以入睡、睡眠质量差等症状。人们多少总会经历不同程度的失眠,部分为一过性的,与环境、生活、情志等变化相关,但仍有一部分人长期饱受失眠困扰。长期失眠不仅会使白天精神萎靡,影响人们的生活质量,还可能导致情志失调、注意力涣散、记忆力减退、免疫力下降等一系列健康问题,甚至是增加精神类疾病、心脑血管疾病、代谢性疾病等的发病风险,成为诱发疾病的温床。中医将失眠称之为“不寐”,其根本病机为阳不入阴。中医认为:“阳入于阴则寐,阳出于阴则寤”,即阳气归于内,神气安定,人自入眠;而阳不入阴,神不内守,即睡不着。简言之,失眠焦虑的核心在于阴阳失衡、心神失养。临床常见证型有心脾两虚、肝火扰心、痰热内扰、阴虚火旺等。具体表现为三种主要证型:心肾不交型:心烦不眠、腰膝酸软,犹如心火在上燃烧,肾水在下冰凉,水火难融;心脾两虚型:多梦易醒、心悸健忘,伴随面色萎黄,是气血不足的典型信号 ;肝火扰心型:入睡困难、梦多易惊,舌尖红苔黄,多为压力郁而化火的表现。

随着现代生活节奏日益加快,压力逐渐增大,失眠已经成为许多现代人难以言说的苦恼。面对失眠,一些人选择“硬扛”,一些人通过数羊、聆听音乐、饮用牛奶等方式来助眠,也有一些人无奈形成了依赖安眠药物的习惯。药物虽能在短时间内打开睡眠开关,但其潜在的副作用以及长期服用后逐渐增加的药物耐性,常常令人陷入两难境地。其实,从中医治未病的角度来看,生活中充满着许多药食同源的中草药,可以平衡气血阴阳,缓解焦虑,从而达到养心安神的功效。对于早期轻度的失眠也可以采用揉按穴位,推拿经络等非药物治疗手段也具有较高的安全性。

药食同源的智慧,正是通过食物温和纠正这些失衡,避免药物依赖的根本之道。现代研究揭示:小米含色氨酸促褪黑素合成,桂圆维生素B族改善脑供血——这些发现恰与中医“桂圆补心血”“小米和胃安眠”的千年智慧共振。或许真正的健康睡眠,始于我们放下药瓶,端起那碗温热药膳的瞬间。

一、宁神安眠的天然药箱:五大核心食材详解

1.酸枣仁：有东方睡果,安抚焦虑之魂的称号,被《本草纲目》尊为“安神第一要药”,其奥秘在于:酸味入肝:滋养肝血,平息虚火上扰。现代药理学研究表明:含皂苷与黄酮,调节GABA受体(大脑镇静通道),延长深睡眠时间。经典搭配:酸枣仁15g+粳米煮粥,睡前温服,尤适焦虑型失眠。

2.百合:抑郁情绪的白色解药。张仲景在《金匮要略》创“百合病”之名,专指情志失调,而百合正是主药。百合性微寒能够清心除烦,化解虚热躁扰。科研发现,百合苷通过降低大脑皮层兴奋性实现镇静。家用食疗可将百合50g+莲子30g+小米煮粥,达到心肾双调之效。

3.莲子:心肾相交的天然桥梁。莲子中心的绿色胚芽——莲子芯,是清泻心火的秘密武器,莲子芯味苦性寒,含莲心碱,专清舌尖红赤的实火;莲子肉性平可补脾益肾,治心肾不交型失眠。故服食莲子有清心安神,交通心肾之效

4.桂圆+大枣:气血双补的黄金搭档。桂圆肉色红入心可补心血,改善思虑过度导致的健忘,大枣色黄入脾可促造血,中医临床常与浮小麦、甘草组成甘麦大枣汤,专治“脏躁哭泣”。这对“红黄组合”暗藏中医五色理论 ,日常将小麦30g+炙甘草6g+大枣10枚煮水,缓解妇女更年期焦虑性失眠。

5.茯苓:祛湿安神的隐形卫士。茯苓性平味淡,利水不伤正,安神不助热,是脾虚湿盛者的福音,该类人群常表现为失眠伴水肿、腹胀、大便粘滞。现代药物价值提示茯苓多糖调节免疫,缓解焦虑抑郁相关失眠。北方地区常以茯苓粉50g+糯米粉100g烤饼,脾虚湿困型失眠者的理想零食

二、辨证施膳:三类失眠的专属食养方案

1.虚性失眠(心脾两虚):滋养心脾

桂圆莲子红枣汤:桂圆10颗+莲子15克(去芯)+红枣5枚,睡前2小时服。

小米茯苓粥:小米60克+茯苓粉15克,晚餐食用促深度睡眠。

2.实性失眠(心肝火旺):清心降火,平肝潜阳

酸枣仁百合茶:炒酸枣仁15克(捣碎)+百合10克+麦冬6克,下午代茶饮

丹参茯神汤:丹参4克+茯神5克+百合15克,煮水1小时,专治肌肉紧张型焦虑

3.虚实夹杂型(肝郁脾虚):调和气血,平衡阴阳

核桃茯苓粥:核桃仁30克+茯苓粉15克+粳米50克,健脑安神双效

玫瑰陈皮饮:玫瑰3克+陈皮2克,宽胸理气,活血祛瘀

三、科学增效:四个关键细节决定成败

1.药膳服用的黄金时间:安神粥宜睡前2小时服用,清心茶饮应在下午饮用,避免夜间利尿,睡眠中断。

2.烹饪关键:对于一些质地较硬的药材(如:莲子、酸枣仁)需先煎煮或者压碎后煎煮;蜂蜜用

3.避忌清单:服安眠药期间忌浓茶咖啡;糖尿病慎用桂圆;茯苓避用铁锅烹煮。

4.就医须知:若失眠超过1个月且伴情绪障碍,或有内分泌疾病、高血压等心脑血管疾病的患者,需立即就医,在专业医师指导下进行系统治疗。

药食同源的本质,是让疗愈回归一日三餐的朴素日常。正如《黄帝内经》所言:“五谷为养,五果为助”——当我们用酸枣仁粥代替安眠药,以百合莲子羹替代宵夜,食物便成为连接自然节律与人体生物钟的媒介。睡眠是阴,觉醒是阳,以食物是媒,调和阴阳。

此外,按摩穴位也是一种常见的中医养生方法,有调节气血的运行,平衡阴阳,消除疲劳,促进新陈代谢,增强免疫力的作用。而且,按摩穴位还能够调节神经系统的功能,缓解压力和紧张的情绪。所以,在睡前我们可以通过揉按一下常见的穴位来帮助我们放松身心,进入深度睡眠。

1.三阴交:在小腿内侧,足内踝尖上3寸,胫骨的后方。每天按揉5至10分钟,就可以起到安神定志的作用。

2.太溪:肾虚或阴虚火旺者,可按摩太溪穴。此穴位于足内侧,内踝后方与脚跟骨筋腱之间的凹陷处,是肾经的原穴。经常按摩具有滋肾阴、补肾气、壮肾阳、理胞宫的功效。

3.太冲:脚背上大拇趾和第二趾结合的地方向后,在脚背最高点前的凹陷处就是太冲穴之所在。每晚临睡前花10分钟来按摩,有明显的酸、麻、胀、痛的感觉为准。平素脾气急躁、爱生闷气、不爱言语的人,经常按一按太冲穴,心情就会舒畅一些,失眠的症状也会缓解。

4.涌泉:此穴位于人体足底,前部凹陷处第2、3趾趾缝纹头端与足跟连线的前三分之一处,为全身腧穴的最下部,是肾经的首穴。《内经》:“肾出于涌泉,涌泉者足心也。”双脚自然向上分开,或取盘腿坐位。然后用双拇指从足跟向足尖方向涌泉穴处,做前后反复的推搓;或用双手掌自然轻缓地拍打涌泉穴,最好以足底部有热感为适宜。按摩此穴位,有良好的补肾作用,可补肾安神。经常按摩也有固本培元、延年益寿的功效。

5.内关:位于掌心面,手腕横纹上2寸,掌长肌腱与桡侧腕屈肌腱之间。内关穴是心包经上的重要穴位,按压该穴可以防治心脑血管病,对治疗头痛、头晕、失眠、焦虑等症都有效。

药膳从内滋养脏腑气血,治其本;穴位按摩从外疏通经络气机,调其标。二者结合,内外兼治,形神同调。既补脏腑之虚,又解经络之滞。避免药物依赖,通过日常调理重建“阴平阳秘”的生理节律。以药膳调养形体,按摩安定神志,契合中医“形与神俱”的健康理念。《黄帝内经》云:“阴平阳秘,精神乃治。”药膳与穴位按摩正是通过调和阴阳、疏通经络,使心神得安,夜寐自宁。

作者:薄化君 张璟婷 同济大学附属上海市第四人民医院