自行车旅行必备装备（自行车长途旅行应该准备些什么？）

“我人生中重要日子之一是学会骑自行车那天。”这话出自迈克尔·帕林（Micheal Palin），“巨蟒剧团”（Monty Python’s Flying Circus）联合创始人，其游历甚广。

并非建议大家进行环球、极地间骑行或80天环游世界这类骑行活动。

但如今自行车骑行背包旅行愈发流行，冬季正是为来年夏的冒险之旅做准备的好时机，以下是向骑行教练乔恩·夏普莱斯（Jon Sharples）及身兼教练与骑手的贾斯米恩·穆勒（Jasmijn Muller）请教后整理的实用建议。

旅行前训练

出发前至少八周开始训练，尽量在计划骑行的地形上训练，每周安排两到四小时骑行。

爬坡不可避免，加入最大摄氧量（VO2 max）间歇训练提升体能上限。

辅以低踏频力量训练，将踏频控制在每分钟65转或更低，在第二心率区间（Zone 2）进行，可分成5分钟、10分钟或15分钟间隔时段完成。

增加的扭矩有助于提升有氧体能、增加肌肉纤维，利于应对旅途起伏路况。

勿忽视健身房或家中的力量训练，定期做深蹲和箭步蹲改善骑行姿势、增强力量。

最后，靠拉伸或瑜伽练习避免受伤，保持肌肉长时间骑行的灵活性。

必备装备

做合适的自行车调整，最大程度降低因骑行姿势不当引发疼痛、影响旅行的风险。

选优质骑行背带短裤（可参考男士、女士最佳骑行背带短裤指南）保障臀部舒适，准备一双无磨脚痛点的舒适骑行鞋。

旅行能量补充

可享用常规食物，随身携带一两条能量胶应急。

带上两个水壶，依口渴信号及时补水，保持身体水分充足。

路线规划

利用“Komoot”“RideWithGPS”等骑行应用设计风景优美且适合骑行的路线，留意海拔爬升情况，尽量避开车流量大的道路，安排好每日休息站点，条件允许时下载离线地图备用，做好规划以充分享受旅行。

需减少的事项

减少高强度区间（Z6）训练及冲刺训练频次，虽其在多数骑手训练计划中重要，但对自行车骑行背包旅行非必要。

勿忽视身体压力点，提前充分测试鞋子和骑行背带短裤，不合适的车座或车把在长距离骑行易引发问题，甚至导致旅行提前结束。

这类骑行中可减少甜腻合成食品摄入，按计划安排上午茶、午餐和下午茶休息时间，毕竟是旅行，无需着急。

别过于关注数据，码表表头用于显示地图导航或记录里程，不必在意速度、功率、心率等日常关注指标，这非比赛，开心骑行即可。

需增加的事项

长距离耐力骑行可让身体适应长时间骑行、建立强大有氧基础，每周安排一次长距离骑行，为旅行体能需求做准备。

进行力量训练，抗阻训练强化核心肌群，让骑行更稳、不易受伤，深蹲及自重训练在家或健身房均可开展。

针对性地形骑行，在计划骑行的地形训练，掌握特定技能，确保自行车配置和挡位适配规划的旅行。

利用谷歌地图“街景”功能提前查看道路情况，出行时注意偏远地区可能无4G网络覆盖。

贾斯米恩·穆勒的重要建议

业余骑手确保体能应对多日自行车骑行背包旅行，按旅行平均每日骑行距离准备，不管60公里或更长距离，先轻松完成预计日骑行距离，周末连续骑行模拟多日体验，超三天旅行利用长假期连续骑行，平衡体能消耗与恢复，体力、营养管理、身体接触点舒适度及应对睡眠不足情况都关键。

自行车骑行背包旅行者常犯错误包括训练未模拟每日里程和重复骑行情况，一觉醒来肌肉疲劳接着骑行身体吃不消，可早起或缩短睡眠时间模拟。

找专业自行车调整师确定车座压力点预防车座疮，力量训练预防背部疼痛，拉伸紧绷的股四头肌和髋屈肌、强化臀肌和腘绳肌以改善姿势、平衡肌群。

长距离骑行中预防受伤，骑行时定期检查姿势，挺直背部、从髋部弯曲身体而非弯腰驼背，提升力量、减轻背部、颈部和髋部不适感，每小时变换手部姿势避免神经受压，偶尔站起缓解车座对臀部压力，休息时拉伸身体。

预防车座疮，关键做法有确保自行车调整合适，如选用宽轮胎并充合适气压，保持皮肤清洁干燥，尤其潮湿环境下，修剪（非剃光）体毛降低感染风险，使用防雨装备或安装挡泥板防止摩擦。

长时间骑行补充能量，早餐选常规食物，如加蜂蜜的希腊酸奶、香蕉等水果，有时吃水煮蛋补充额外蛋白质，为全天骑行建立稳固碳水化合物基础，长时间骑行选易消化、低纤维食物如白面包，每小时碳水化合物摄入量控制在50克以内，高强度骑行调整到60克，避免摄入过量果糖以防腹胀，食物选择包括赞助商“Rawvelo”的能量棒或自制米棒，不吃高脂肪食物，准备甜口和咸口食物，带上“Supernaturalfuel”软质能量袋作无需费力咀嚼的选择。

补水建议，更喜欢每500毫升含15克碳水化合物的低渗饮料，主要成分是电解质，等渗饮料碳水化合物多但补水效果不佳，一般依口渴信号喝水，年长骑手或高强度比赛按计划补水，出汗量大的长距离比赛通过服用盐胶囊（每剂1000毫克）或食用高钠食物调整钠摄入量，强度低的骑行选标准低渗饮料混合液。

总之，自行车骑行背包旅行是一项充满乐趣与挑战的活动，做好充分的准备工作是确保旅途顺利且愉快的关键所在。

无论是训练、装备选择，还是能量补充、路线规划以及预防各类问题等方面，每一个环节都不容忽视。

希望上述这些来自专业教练与骑手的实用建议，能够助力各位骑行爱好者开启属于自己的精彩骑行背包之旅，尽情领略沿途的风景，享受骑行带来的独特体验，在两轮之上留下难忘的美好记忆。