1. 正握杠铃划船

杠铃划船是一个经典的背部训练动作，也是其他自由力量划船的参考动作。在这个动作中，把杠铃拉到肚子的时候，保持身体的稳定。

负重需要可控制的，手肘向内，正握杠铃。身体应该介于与地面平行和倾斜45度之间。

双手握紧杠铃，握距与肩同宽，稍微弯曲膝盖和髋部，背角处于大概45度的角度。手臂完全伸展，杠铃在身体前方。首先，肘屈，背部肌肉拉起杠铃，把杠铃拉到腹部，同时身体其他部分保持不动。

当杠铃到达最高点时，挤压背部肌肉，然后下放杠铃。杠铃划船作为训练得第一个动作，然后可以做引体向上或高位下拉。

2. 反握杠铃划船

使用较小的上斜角度，大概与地面呈60度的背角来练这个动作。同时，使用反握来练，可以有效刺激背阔肌下部并且增加运动范围。

反握还会在一定程度上驱动肱二头肌，做到念动一致，背就会练厚练宽。

这个动作和正握杠铃划船几乎相同，最大的区别就是握法。俯身60度，手臂向地面伸展，握住杠铃。把杠铃拉到腹部，保持躯干稳定。当杠铃到达最高点时，挤压肌肉，下放重复。

为了达到更好的效果，手肘应该紧贴着身体两侧。将它作为第二个动作来练。

3. 俯身哑铃划船

哑铃划船和杠铃划船动作相似。当使用哑铃时，可以对握哑铃，手掌朝内，这将从不同角度激活背部肌肉，也可以用反握来练。

改变训练方式意味着肌肉以新的方式生长，所以尽可能多地改变。

拿起两个哑铃，膝盖稍微弯曲站立。俯身，直到与地面平行或与地面呈45度倾斜。哑铃应垂直向下，双手完全伸展，手掌相对。保持这个角度，把两个哑铃拉到一起，直到它们到达你的腰部。

为了使背部充分收缩，当哑铃到达最高点，挤压肩胛骨，然后下放哑铃。练背日可以选择先练这个动作，因为下背部承受与杠铃划船几乎相同的重量。

4. 单臂哑铃划船

单臂哑铃划船是一个非常多人用的训练动作，它可以孤立刺激一些肌肉，同时运动范围也是完整的。以单臂哑铃划船来平衡背部两侧的肌肉，所以弱势一侧可以加强训练。

另外，膝盖抵住平板凳来支撑自己，把更多的注意力放在举起哑铃的一侧，而不是稳定身体上。如果能够正确训练这个动作，下背部受伤的风险是所有动作里最小的。

为此，屈膝，腿放在长凳上，手放在腿的同一侧。另一只脚应该踩在地板上，另一边的手应该有一个哑铃。弯腰，直到与几乎地面平行，手臂伸展，手掌相对握着哑铃。

收缩背部肌肉，弯曲手肘，拉起哑铃。当哑铃到达动作的最高点时，挤压肩胛骨，慢慢地将哑铃下放到原来的位置。可以在背部训练的任何时候都可以练。

5. 上斜板俯身哑铃划船

找到一个恰当倾斜度的长凳，双手握着哑铃伸展手臂。

俯身在上斜板上，脸朝下，双臂前伸，握住两个哑铃，手掌相对。

挤压背部肌肉，手肘带动身体，拉起哑铃。当哑铃到达身体时，收缩肩胛骨，然后下放哑铃。这个动作作为背部训练的最后一个复合动作。

6. T杠划船

这是杠铃划船的器械变式，也可以用史密斯来练。动作是相同的，但是运动轨迹是固定的，这个动作不需要稳定身体。虽然有小伙伴认为，这会减少T杠划船的效果，但是能够更加显著地超载一些大肌肉，比如斜方肌中部、菱形肌。

双手与肩同宽，抓住杠铃，微微弯曲膝盖。手臂向地面方向伸展，身体倾斜45度，驱动背部肌肉，在弯曲手肘的同时尽可能用力拉。

当T杠到最高点时，挤压肩胛骨，把负重下放到到起始位置。在训练中间阶段做这个动作，可以在自由力量和孤立运动之间使用。

背部训练计划

训练动作 组数 次数

杠铃划船 4-5 6-8

高位下拉 4 10

T杠划船 3 12

单臂哑铃划船 4 单边30次至力竭

增强上身的力量，把背部练宽练厚，当然要学会正确的动作，时常变换训练强度。只有不断突破自己的极限，才能达到背部围度更好的效果！